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Enfoque Siqay Adventure · Seguridad · Progresión · Experiencia
Este plan de entrenamiento está diseñado para participantes de salidas guiadas por Siqay Adventure, con el objetivo de llegar al ascenso del Cerro Penitentes en buenas condiciones físicas, respetando los tiempos del grupo y disfrutando plenamente la experiencia de alta montaña.
🎯 Objetivo del plan
- Preparar al cuerpo para jornadas de 6 a 8 horas en montaña
- Desarrollar resistencia aeróbica y fuerza específica en piernas
- Adaptarse al uso de mochila (6 a 8 kg)
- Favorecer una buena recuperación y adaptación progresiva a la altura
🧭 Perfil del participante
- Actividad física moderada previa
- No se requiere experiencia técnica en alta montaña
- Ideal como primer objetivo por encima de los 4.000 msnm
📅 Estructura general del entrenamiento
- Duración total: 8 semanas (60 días)
- Frecuencia: 4 a 5 días por semana
- Entrenamiento progresivo y flexible
- Enfocado en caminata real de montaña
FASE 1 · Base aeróbica y adaptación (Semanas 1–2)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Caminata activa – 60 min |
| Martes | Fuerza general (piernas y core) – 40 min |
| Miércoles | Descanso activo (movilidad) |
| Jueves | Caminata con cuestas suaves – 60 min |
| Viernes | Cardio aeróbico libre – 45 a 60 min |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Caminata larga – 2 a 3 hs |
FASE 2 · Fuerza específica y porteo (Semanas 3–4)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Caminata con mochila (4–5 kg) – 90 min |
| Martes | Fuerza específica (piernas, core y espalda) |
| Miércoles | Descanso activo |
| Jueves | Cuestas o escaleras – 45 a 60 min |
| Viernes | Cardio continuo – 60 min |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Trekking largo – 3 a 4 hs con mochila |
FASE 3 · Simulación real de salida guiada (Semanas 5–6)
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Caminata con mochila (6 kg) – 2 hs |
| Martes | Fuerza funcional y equilibrio |
| Miércoles | Descanso activo |
| Jueves | Cuestas largas – 90 min |
| Viernes | Cardio suave |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Trekking exigente – 5 a 6 hs |
FASE 4 · Puesta a punto (Semanas 7–8)
- Reducción progresiva del volumen
- Una sola salida larga la semana previa
- Caminatas suaves y movilidad
- Buen descanso e hidratación
🧠 Lineamientos clave Siqay Adventure
- Ritmo sostenido y grupal
- Uso de bastones desde la semana 3
- Entrenar con la mochila real del viaje
- Practicar alimentación e hidratación en movimiento
No entrenamos para llegar primeros, entrenamos para llegar bien.
El objetivo es disfrutar la montaña y el proceso.
