Prepárate para la Cumbre: Plan de Entrenamiento de 8 Semanas
Este plan tiene un objetivo claro: que el día de cumbre disfrutes del paisaje y la inmensidad, en lugar de venir mirando solo la punta de tus pies. En Siqay Adventure, trabajamos para que tu cuerpo sea más eficiente, se canse menos y se recupere más rápido.
Guía rápida
- Entrená por debajo del límite de pulsaciones.
- Definí tu Tiempo Base con la caminata de prueba.
- Aplicá la Regla del 10% semana a semana.
- Sumá fuerza los miércoles y el simulacro los sábados.
🛑 El Secreto del Ritmo Aeróbico
Para que tu motor rinda durante horas sin agotarse, entrenaremos la base aeróbica. Usaremos una fórmula sencilla para que tu cuerpo aprenda a usar las grasas como combustible principal:
180 - tu edad = Límite máximo de pulsaciones por minuto.
Durante tus entrenamientos, mantenete siempre por debajo de ese número. Si sentís que jadeás o no podés hablar en oraciones completas, estás yendo demasiado rápido. Ir más lento hoy es lo que te permitirá llegar más alto mañana.
⏱️ ¿Cuánto tiempo debo entrenar?
Para que este plan sea tuyo, realizá una caminata de prueba de 60 minutos en tu zona de pulsaciones. Al terminar, evaluá tu cansancio usando esta Escala de Esfuerzo (1 al 10):
- 1 a 4 (Muy suave a Liviano): Terminaste entero. Tu Tiempo Base inicial será de 60 minutos.
- 5 a 7 (Moderado a Pesado): Terminaste cansado pero bien. Tu Tiempo Base será de 45 minutos.
- 8 a 10 (Esfuerzo Máximo): Te costó mucho terminar. Tu Tiempo Base será de 30 minutos.
La Regla del 10%: Cada semana, aumentaremos la duración de tus sesiones un 10% respecto a la anterior. Esto asegura una progresión segura y constante.
💪 Rutina de Fuerza Detallada
Realizá esta rutina los miércoles. Buscamos fuerza funcional para soportar el peso de la mochila y la pendiente.
Estructura: 3 series de 10 a 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
| Ejercicio | Técnica |
|---|---|
| Sentadillas (Air Squats) | Técnica impecable, espalda recta. |
| Estocadas (Lunges) | 10 por pierna. Podés cargar mochila. |
| Step-ups (Subida al cajón) | Subí y bajá de forma controlada. |
| Plancha Abdominal (Core) | 3 series de 45 a 60 segundos. |
🗓️ Cronograma de 2 Meses
MES 1: Construcción de Base
- Martes y Jueves: Cardio (cinta 7-10° o bici) según tu Tiempo Base.
- Miércoles: Rutina de fuerza (sin carga extra).
- Sábado: Caminata de 2 a 3 horas a ritmo conversacional.
- Semana 4: Descarga (Reducir tiempos a la mitad).
MES 2: Especificidad y Carga
- Martes y Jueves: Cardio continuando tu progresión.
- Miércoles: Fuerza (sumando peso en mochila).
- Sábado (EL SIMULACRO): Salida de 4 a 6 horas con botas y mochila (5 a 8 kg).
🧗 El “Simulacro”: Entrenando la Logística
En tus salidas de los sábados, practicaremos el ritmo de expedición:
- A los 30 min de marcha: Parada técnica de 5 min (ajustar equipo, beber). No te sientes.
- Cada 1 hora de marcha: Parada de 15 min. Es obligatorio hidratar y comer un snack sano.
